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Hambre emocional: ¿Cómo controlar la ansiedad por comer?


Comer es un conducta que libera numerosos neurotransmisores que nos hacen sentir bien por lo que, aunque después de comer puedan aparecer sentimientos de culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad.


Cuando nuestras conductas relacionadas con la alimentación están condicionadas por nuestro estado de ánimo, podemos hablar de hambre emocional. En estos casos, en realidad no comemos precisamente porque tengamos hambre o sintamos una necesidad física, sino que lo hacemos para saciar nuestras necesidades emocionales, por aburrimiento o simplemente comemos por comer.


Si se sigue una dieta deficiente en ciertos nutrientes, es posible que se deseen aquellos alimentos que contrarresten esta falta de vitaminas y minerales. Pero los antojos y la ansiedad por comer también pueden indicar alguna carencia emocional, y a veces utilizamos la comida para llenar vacíos emocionales provocados por falta de aceptación, placer, apoyo o amor, entre otras.


Aunque darse un gusto de vez en cuando es algo normal e incluso recomendable, intentar compensar los problemas con comida puede hacernos caer en un círculo vicioso muy nocivo tanto para nuestra salud física como mental. Por ello, si tu cuerpo constantemente pide comer alimentos con alto contenido en azúcar, sal o grasa, hay que preguntarse: “¿Qué es lo que realmente necesita mi cuerpo y qué emociones son las que lo están causando?» Tomando como primer paso encontrar las causas de esta ansiedad y reflexionar si el problema tiene solución.


Por otra parte, a muchas personas les preocupa esta ansiedad por comer y resulta bastante agobiante dada las consecuencias que puede tener para su salud y el exceso de peso que supone, generando más angustia aún, la falta de control sobre la ansiedad por comer.


Estos son algunos consejos que te pueden ayudar a controlar la ansiedad:


- Escucha a tu cuerpo. Una de las primeras cosas que debemos hacer para controlar la ansiedad por comer es aprender a escucharnos y descubrir cuál es el origen de nuestro malestar.


- Toma líquidos en abundancia. Un buen aporte diario de agua (2 a 3 litros) nos ayuda a sentirnos saciados y a eliminar toxinas.


- Evita alimentos y bebidas excitantes. Bebidas como el café o algunos tipos de té ( té verde o negro), el chocolate y azúcares refinados aumentan nuestros niveles de adrenalina, que contribuyen a tener esa sensación de ansiedad.


- Aumenta el consumo de fibra. Consumir alimentos ricos en fibra te ayudará a que te sientas más saciado y, por lo tanto, con menos hambre y ansiedad. Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son excelente fuente de fibra.


- Alimentos ricos en triptófano. Mantener niveles adecuados de este aminoácido ayuda, entre otras cosas, a tener un buen estado de ánimo. Y es que, el triptófano es clave para que el organismo produzca serotonina, “la hormona de la felicidad”. El triptófano es un aminoácido que después de unos complejos ciclos metabólicos en el organismo se transforma en serotonina, neurotransmisor que participa en el control del apetito y está relacionado con el estado de ánimo. Lo puedes encontrar en las proteínas animales (principalmente el huevo), lácteos, plátano, frutos secos (nueces, almendras), leguminosas, semillas ( ajonjolí, calabaza, girasol), cereales integrales ( avena, arroz, gérmen de trigo).


- Date tu tiempo para comer. Hay que intentar comer sin prisa, sin distracciones, relajado y sentado a la mesa, masticar bien (de esta manera haremos mejor la digestión) y tomarse al menos 30 minutos para comer, ya que la sensación de saciedad se consigue después de 20 minutos de haber empezado. También es conveniente levantarse de la mesa una vez hemos terminado para evitar consumir más comida de lo que deberíamos


- Evita tener tentaciones a mano. Cuando vayas al súper lleva una lista de lo que necesitas y únicamente compra lo que hayas apuntado, esto evitará que compres comida basura y que la tengas a mano en casa. Evita ir con hambre, esto ayudará a que compres antojos que seguramente serán altamente calóricos.


- Realiza actividad física y ejercicios de relajación. Además de los múltiples beneficios que tiene sobre la salud, la práctica regular de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora del estado de ánimo. Esto se debe a la liberación de endorfinas, hormonas que nos hacen sentir esa sensación de placer y satisfacción.


- Distrae tu mente. Busca alguna actividad que disfrutes y te relaje. El mantener ocupada tu mente evitará que tengas ese deseo incontrolable de comer, así como también ayudará a que disminuyas los niveles de estrés y ansiedad.


- Expresa tus emociones, ya sea con un amigo, ante un terapeuta o delante de un papel, es importante dejar salir las emociones para poder manejarlas más fácilmente.


- Aprende a manejar las preocupaciones y el estrés. Dotarnos de herramientas que nos permitan cambiar nuestras actitudes negativas por otras más resolutivas.


- Adiós a las dietas restrictivas. Comer es un placer y hay que aprender a disfrutarlo sin remordimientos o culpa. Estos sentimientos llevan a sentir más ansiedad y nos hacen comer de más.


- Aprende a valorar los aspectos positivos de tu vida.


- Estar demasiado centrado en la comida y tu peso corporal puede generar un problema con tu imagen corporal y falta de confianza. Ocúpate en lugar de preocuparte, genera nuevos hábitos saludables y aprende herramientas para afrontar las emociones más allá de la comida.


Referencias:

Instituto Europeo de la Psicología Positiva.


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